A: 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與 肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
 

B: 前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩 慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼 前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感 到難受為宜。
 

C: 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸 直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這 樣反復交替做4次。
 

D: 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自 然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放 下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留 片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋 氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做4次。
 

E: 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉 腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位； 然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺 動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要 盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

罪狀七：思維形成定式，不習慣與人相處
癥狀：電腦憂郁癥
致病原因：長時間的電腦操作形成“非此即彼”的思維定式，不習慣與人達成妥協(xié)和 諒解，喪失自信，身心疲憊，以致工作難以展開。
 

緩解方法
 

1. 做好自我心理調整，及時糾正思維方式。
 

2. 積極處理好人際關系，尤其與同事的關系。
 

罪狀八：過度依賴電腦而情緒緊張煩躁
癥狀：電腦躁狂癥
致病原因：由于對電腦過度依賴，所以當電腦出現(xiàn)故障后，會精神緊張，情緒煩 躁、不安，甚至有對電腦“動武”的傾向，如通過用力敲打鍵盤、鼠標，大罵電腦， 摔砸電腦等方式發(fā)泄怒火，有的還將不滿情緒發(fā)泄在家人或同事身上。
 

緩解方法
 

1. 一旦電腦出現(xiàn)故障，立即找專業(yè)人士來維修，避免獨自坐在電腦桌前，應當盡 快轉移視線和注意力，放松心情。
 

2. 隨時保存工作文檔，用移動硬盤將資料備份，這樣一旦電腦出現(xiàn)問題，不會受 到太大損失，情緒不至于驟然失控。
 

3. 不要長時間坐在電腦前工作，每隔一段時間走開喝杯茶、咖啡或活動一下四肢。
 

電腦一族的健康食品
 

健腦元素
 

1. 脂肪：它是健腦的首要物質。它在發(fā)揮腦的復雜、精巧的功能方面具有重要作用。
代表性食物有堅果、芝麻、自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動物等。
 

2. 蛋白質：它是智力活動的物質基礎，是控制腦細胞興奮與抑制過程的主要物 質。代表性食物有瘦肉、雞蛋、魚類等。而碳水化合物是腦活動的能量來源，它在 體內分解為葡萄糖后，即成為腦的重要能源。代表性食物有雜糧、糙米、紅糖、糕 點等。充足的維生素C可以使大腦功能靈活、敏銳，并提高智商。代表性食物有鮮 果類、黃綠色蔬菜等。
 

3. B族維生素：它是智力活動的助手。包括維生素B1、維生素B2、葉酸等，當B族 維生素嚴重不足時，就會引起精神障礙，易煩躁，思想不集中，難以保持精神安 定。代表性食物有香菇、野菜等。堅果含有大量的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷 脂、無機鹽和維生素，經常食用，對改善腦營養(yǎng)供給很有益處。香菇對高血壓、動 脈硬化有較為明顯的療效，有消除疲勞、提神、穩(wěn)定精神、防止貧血和癌癥等功效。
 

4. 雞蛋：它含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代 謝不可缺少的物質。另外，雞蛋含有較多的乙酰膽堿，是大腦完成記憶所必需的。
 

5. 魚類：它可為大腦提供豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、維 生素B2等，它們都是構成腦細胞及提高其活力的重要物質。
 

6. 黃花菜：它富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1，這些都是大腦代謝所需要 的物質，因此有“健腦菜”之稱。
 

7. 洋蔥：它含有抗血小板凝聚的物質，能夠稀釋血液，改善大腦供血，對消除心 理疲勞和過度緊張大有益處，每天吃半個洋蔥可以收到良好的健腦效果。
 

8. 小米：它含有較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養(yǎng)成分，有“健腦 主食”之稱。小米還有防治神經帥弱的功效。
 

9. 龍眼：它能補益心脾，益血安神。凡是因為心脾兩虛導致的健忘、失眠、心 悸、智力帥退等，可以通過服食龍眼來調整。
 

10. 柚子：它含有大量維生素A、維生素B1和維生素C，屬于典型的堿性食物，可以 消除長期使用電腦對神經系統(tǒng)造成的危害。常吃能使人精力充沛，有醒腦促記憶的 作用。此外，橘子、檸檬等也有類似功效。
 

護眼元素
 

1. 維生素C：它對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數倍。隨 著年齡增長，維生素C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良，久而久之會引起晶狀體變 性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。
 

2. 菠菜：它含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、 核黃素等，它不僅是營養(yǎng)價值極高的蔬菜，也是護眼佳品。
 

3. 西紅柿：它含有豐富的維生素、礦物質、碳水化合物、有機酸及少量的蛋白 質。因帶酸性，所以有保護維生素C的作用，烹煮過程中不易被破壞。
 

4. 維生素A：由于電腦作業(yè)者眼睛過久注視電腦熒光屏，可使視網膜上的感光物質 視紫紅質消耗過多，若未能及時補充其合成物質維生素A和相關營養(yǎng)素，會導致視 力下降、眼痛、怕光、暗適應能力降低等等。因此，電腦作業(yè)者對維生素A的需要 量比一般人要高，所以，應多吃富含維生素A的食物。